Même si j’adore l’escalade et l’escalade de bloc, j’avais souvent des bras qui bougeaient. Et j’essaie d’aller à la salle de sport et à la salle de bloc 2 ou 3 fois et de grimper le week-end à l’extérieur. Mais peu importe, mes bras pompaient rapidement, alors à un moment donné, j’ai décidé que je devais travailler là-dessus. Et avec ces conseils, je fais mieux. Si vous avez les bras qui se gonflent lorsque vous faites de l’escalade ou de l’escalade de bloc après seulement 3 ou 4 voies d’échauffement, continuez à lire ces conseils qui vont changer votre vie d’escaladeur. En général, plus vous grimpez, plus vous grimpez souvent et plus vous grimpez longtemps, mieux vous vous porterez et moins vous aurez de pression sur les bras. Il y a un lien clair entre la quantité d’entraînement et la pompe du bras, et si vous continuez à vous entraîner, cela s’améliorera. Mais à court terme, il existe de très bonnes techniques à garder à l’esprit pour vous aider à combattre la pompe du bras. Dans ce billet de blog, je vais me concentrer sur ces trois aspects :
- Vous pouvez vous préparer avant de grimper pour grimper sans pompe de bras le plus longtemps possible.
- Se débarrasser de la pompe du bras lorsque vous êtes déjà en train de grimper et que cela vous arrive.
- Se reposer et récupérer de la pompe du bras et quand arrêter de grimper.
Qu’est-ce que la pompe du bras ? Un regard rapide sur la biophysique
Si vous êtes nouveau dans le monde de l’escalade, vous vous demandez peut-être ce qu’est la pompe du bras, comment elle vous affecte et quelles en sont les causes. La pompe du bras ressemble à une crampe dans les avant-bras avec une tension intense. D’un point de vue biophysique, la pompe du bras est une condition dont vous souffrez lorsque vous exercez vos avant-bras pendant une période prolongée. Ses causes sont complexes, mais peuvent être résumées en quelques mots : La pompe du bras provient de l’accumulation d’acide lactique dans vos avant-bras lorsque vous grimpez. Lorsque le gonflement des muscles augmente, le flux sanguin diminue car la contraction des muscles emprisonne le sang dans les mains et les avant-bras. Et à cause de la diminution du flux sanguin, il y a une accumulation d’acide lactique.
Comment se préparer avant de faire du bloc ou de l’escalade pour éviter le gonflement des bras ?
Échauffement.
Il faut s’échauffer, c’est mon conseil numéro un. Toutes les personnes que je connais qui ont régulièrement des problèmes de bras ne font pas un échauffement correct et suffisant. Il ne suffit pas de faire 5 jumping jacks et un parcours d’échauffement facile. Ce n’est pas un échauffement correct, c’est une insulte à votre corps.
Faites un bon et long échauffement
Un bon échauffement doit consister en 15 minutes de mouvements faciles. Il doit comprendre au moins 5 minutes d’exercices structurés, puis 10 minutes ou plus de mouvements VRAIMENT faciles sur le mur. Faites des traversées, faites des allers-retours sur le mur. Grimpez sur une échelle, faites des parcours faciles avec les bras tendus et en vous concentrant sur la parole des jambes. L’objectif est de faire circuler le sang dans vos muscles et d’activer votre système nerveux central et vos tissus. Vous voulez également étirer vos tendons et vos ligaments. Cela vous aide à remplacer les acides lactiques qui s’accumulent lors d’une escalade difficile.
Vous remarquerez que les personnes qui ont passé leur journée à travailler leurs avant-bras (pensez aux charpentiers, aux tailleurs de pierre, voire aux ouvriers du bâtiment), souffrent rarement de la pompe du bras lorsqu’ils grimpent. Il est donc essentiel de s’échauffer et de garder vos bras actifs pendant votre travail. Faites des flexions et des étirements de temps en temps, faites des tractions pendant la pause déjeuner. Vous m’en remercierez plus tard. Lorsque vous avez terminé votre échauffement, faites au moins 3 voies d’escalade faciles. L’échauffement doit être lent et facile. Si vous le précipitez, vous n’en tirerez aucun bénéfice.
Détendez-vous en grimpant
Vous devez vous détendre. Lorsque vous grimpez, vous devez vous calmer. Beaucoup de gens serrent trop fort et souffrent d’une pompe dans le bras après la première voie de la journée. Ce n’est pas nécessaire, l’escalade est un plaisir. Si vous allez en voie haute ou même en tête, grimpez à une hauteur sûre lors de votre première hauteur et faites une petite chute délibérée (MAIS SANS RISQUE ! !), pour évacuer l’adrénaline. L’adrénaline vous fait serrer trop fort et se resserrer, ce qui entraîne immédiatement une pompe dans le bras. Alors détendez-vous. Tout va bien.
Travaillez à trouver une bonne position et à améliorer votre équilibre, de manière à ce que vos jambes portent la majeure partie du poids. Cela fonctionne même dans les surplombs, si vous savez comment serrer les pieds avec vos orteils et si vous avez une bonne technique de hanche. Une mauvaise technique signifie beaucoup de pompage des bras. Un bon jeu de jambes permet généralement de réduire la pression sur les bras.
Comment éviter de pomper les bras en faisant du bloc ou de l’escalade ?
Même si vous êtes déjà en train de grimper, il y a des choses à faire pour réduire le pompage du bras quand il se produit. Ces 3 méthodes ont très bien fonctionné pour moi.
Faites une pause
Cela fonctionne à merveille. Détendez-vous et respirez profondément. Donnez à vos bras un petit massage bien mérité, laissez-les pendre pendant un moment et faites circuler le sang à travers eux. Le flux sanguin est essentiel pour traiter la pompe du bras lorsqu’elle se produit. Il n’est jamais trop tard pour la traiter, mais la meilleure chose à faire est d’écouter votre corps pour détecter les premiers signes. Lorsque vous sentez vos bras se contracter, faites une pause et prenez soin d’eux. Après vous être détendu, faites des exercices d’échauffement plus doux pendant environ 5 minutes. Puis continuez à grimper.
Secouez les bras, même en cours de route, et faites la méthode G-Tox
Un autre moyen vraiment efficace de se débarrasser de la pompe des bras est la méthode G-Tox. Alternez entre reposer le bras suspendu sur le côté et le tenir au-dessus de votre tête. Faites des cycles de 5 secondes chacun et continuez à faire cela pendant une minute ou deux. Vous pouvez même le faire sans grimper mais en récupérant. C’est très efficace et c’est mieux que de simplement suspendre et balancer les bras, comme l’ont montré certaines études sur le terrain.
Ne vous concentrez pas sur les étirements pour réduire la pompe des bras lorsque vous grimpez.
Lorsqu’il s’agit de la pompe des bras, les simples étirements statiques ne sont pas la meilleure chose à faire. Si vous voulez vous débarrasser du gonflement des bras lors de l’escalade ou de l’escalade de bloc, il est préférable de faire des frottements, des secousses et des massages doux. Cela aidera vos bras à éliminer l’accumulation de lactate. Pour la pompe, vous aurez plus de succès en frottant, pétrissant ou secouant vos avant-bras pour aider à éliminer le lactate.
Faites des pompes
De manière surprenante, les pompes sont une sorte de solution miracle pour la musculation des bras. Après avoir fait une pause, faites 10 à 20 pompes. Si vous n’y croyez pas, essayez. Cela vous aidera. Ne vous concentrez pas sur la lenteur du mouvement, faites-les rapidement et proprement. Il y a une raison à l’efficacité des push-ups pour réduire la pupille du bras aussi : Les pompes transportent l’acide lactique des bras vers le centre du corps grâce à la façon dont votre corps bouge. Les push-ups ne fonctionneront évidemment pas si vous êtes sur une grande voie de trad, mais pour l’escalade de bloc et l’escalade sportive, c’est génial. Les étirements fonctionnent aussi.
Faites de courts sprints en vous reposant sur le sol.
En fait, les lignes de course au sol sont les mêmes que celles qui permettent aux pompes de réduire la pression sur les bras des grimpeurs. La pompe des bras, comme discuté, est causée par un excès de lactate. Et vous pouvez vous en débarrasser en augmentant le flux sanguin dans vos muscles. Courir est comme un exercice cardio et vous permet d’augmenter instantanément le flux sanguin car votre cœur pompe plus vite. Faites 5 petits sprints de 10 mètres avec une pause de quelques secondes entre les deux et ressentez l’effet immédiatement.
L’arme secrète : les knuckleslides
Une autre astuce efficace pour se débarrasser de la pompe des bras en grimpant est ce que j’appelle le « knuckleslide ». Vous n’en avez jamais entendu parler ? J’ai inventé ce terme, je l’ai lu sur Internet, il vient d’un kinésithérapeute, je l’ai essayé et je peux confirmer qu’il est efficace. Voici comment ça se passe
Placez un bras devant vous, avec le coude et l’avant-bras pliés à 90 degrés, de manière à ce que le bout de vos doigts pointe vers le haut, et tenez-le vraiment détendu. Laissez les mains semi-ouvertes, sans aucune tension.
Posez la jointure de l’autre main sur votre poignet. Remarque : posez la jointure sur le côté du poignet qui vous fait face.
Glissez lentement vers le bas jusqu’à atteindre votre coude. Cela doit prendre au moins 5 secondes.
Méthode ARC
L’ARC est une méthode d’entraînement à l’escalade qui est vraiment intéressante, lisez-la un peu plus en détail. Pour l’ARC, vous devez grimper pendant 20 à 40 minutes sans interruption. Vous n’êtes pas autorisé à faire des pauses ou à vous éloigner du mur.
L’ARC améliorera la densité capillaire de votre avant-bras, de cette façon vous augmentez la capacité d’oxygène et vous transportez les déchets comme l’acide lactique. Elle vous obligera à faire des traversées, etc. pour continuer à grimper aussi longtemps. Combinez-la avec des techniques comme les pieds silencieux, les bras tendus ou les mains collées. J’écrirai un article sur ces techniques également, alors restez à l’écoute.
Dois-je arrêter de grimper à un moment donné lorsque mes bras sont trop sollicités ?
Il n’y a pas de réel danger à grimper trop gonflé. Mais à un moment donné, vous ne serez plus précis et vous ne serez peut-être même plus capable de saisir une prise. Et oui, si vous ne pouvez plus vous accrocher au mur, cela devient probablement dangereux et risqué. Il est préférable d’arrêter de grimper quand on est trop gonflé et qu’on fait des choses comme des voies trad dangereuses, des blocs highball, etc. Mais c’est assez évident, non ? Il vaut mieux s’arrêter à ce moment-là, mais sinon, n’hésitez pas à continuer. Le pire qui puisse arriver, c’est que vous perdiez votre adhérence et fassiez une chute.
Conclusion : Préparez-vous bien, traitez la pompe à bras et continuez à grimper plus longtemps.
La pompe du bras quand on grimpe, ça craint, surtout si vous voulez continuer à envoyer votre voie de projet ou simplement terminer une bonne journée d’entraînement. La bonne technique de préhension, l’échauffement et le simple fait d’être détendu sont essentiels pour éviter la pompe du bras. Mais même si vous sentez que la pompe du bras se produit, il n’est pas trop tard, vous pouvez toujours utiliser les méthodes discutées pour vous en débarrasser !
