Exercices de jeu de jambes
L’un des meilleurs moments pour travailler votre jeu de jambes est lors de vos premières montées d’échauffement. Sur un terrain facile, vous pouvez vous concentrer sur la réalisation parfaite de chaque placement, ce qui vous servira de référence pour le reste de la séance. Cela vous aidera également à réduire l’ennui de votre échauffement en vous gardant mentalement stimulé. Ralentissez chaque placement de pied et faites une pause d’une fraction de seconde pendant que vous décidez du positionnement optimal. Placez le pied en silence, sans érafler le mur au-dessus de la prise. Essayez de ne pas réajuster vos pieds ou de ne pas tester les prises de pied de manière excessive. Essayez de faire cela plus rapidement et intuitivement au fur et à mesure de l’échauffement.
Position de base du corps pour les murs abrupts
Le schéma de mouvement pour les surplombs est entièrement différent du schéma de mouvement pour les murs verticaux. La façon dont nous apprenons à grimper sur les dalles et les parois verticales est avec les hanches parallèles, comme si nous grimpions une échelle, mais cela cause toutes sortes de problèmes sur les parois raides. Avec les hanches parallèles, vos bras seront obligés de tirer très fort et vous vous sentirez constamment déséquilibré. La solution est de se tourner vers le mur avec les hanches et de tendre les bras. Pour ce faire, vous devez enjamber la « ligne médiane » et prendre appui sur le pied gauche avec le bord extérieur de votre pied droit (ou vice versa). Vous pouvez ensuite appuyer votre pied de réserve contre le mur pour former un trépied stable. Chaque portée peut alors être assistée par le mouvement de rotation de votre corps, plutôt que de tout faire avec les bras. C’est un mythe de croire qu’il faut des bras forts pour les murs en surplomb. Si vous réussissez cette séquence de mouvements, vous aurez à peine besoin de plier les bras.
Balisage
Si vous ne parvenez pas à vous positionner sur un mur en surplomb en utilisant votre bord extérieur et que vous vous retrouvez en déséquilibre avec les hanches parallèles, vous avez deux possibilités pour vous corriger : la première consiste à changer de pied et à vous mettre sur le bord extérieur de votre autre pied ; mais changer de pied peut sembler précaire et vous risquez de devoir le changer à nouveau dès que vous aurez atteint le mur. Une option beaucoup plus simple est de mettre votre jambe arrière en position d’équilibre, de faire le saut et de sortir du drapeau. Vous pouvez le faire soit en amenant la jambe arrière derrière la jambe active (si la prise de pied est haute), soit en l’amenant à l’intérieur de la jambe active (si la prise de pied est basse – voir photo). Notez que l’option « drapeau intérieur » est plus efficace car elle vous permet de vous tordre dans le mur.
Aller vite sur des murs raides
La vitesse et le timing sont les deux variables les plus importantes pour les mouvements dynamiques. Plus vous tirez vite, plus vous serez en mesure de prendre de l’élan au « point mort » (moment d’apesanteur d’une fraction de seconde à l’extrémité supérieure d’un banc d’essai). Poussez vers le haut avec vos jambes et vos hanches plutôt que de simplement tirer avec vos bras. Vous devez ensuite coordonner précisément la poussée vers le haut avec le point mort – si vous êtes trop lent, vous perdrez tout votre élan. Une autre erreur courante est de perdre la pression sur les pieds au moment où vous bougez votre main, surtout lorsque les pieds sont mauvais. Continuez à penser aux pieds pendant que vous frappez et que votre corps est formé pour supporter la tension. Sur les murs abrupts, vous devez » tirer » avec vos pieds plutôt que de pousser. Les chaussures incurvées à bout de pied vous aident à utiliser votre pied comme une griffe. Si vous avez du mal à tenir la prise cible, essayez de » tricher » en position et de l’accrocher, pour gagner en confiance et apprendre la position. Vos hanches doivent finir verticalement en dessous de la prise pour minimiser le balancement vers l’extérieur. Si vous êtes vraiment un grimpeur » statique « , essayez de faire des dynos à deux mains sur un mur en léger surplomb, avec les pieds sur de bonnes prises de pied, pour vous apprendre la séquence de synchronisation.
Lacher
Il est toujours préférable d’éviter de se laisser aller sur les surplombs, mais parfois vous n’avez pas le choix. Le secret consiste à enlever une jambe avant l’autre pour réduire la gravité de l’élan. Cambrez votre dos pendant que vous vous balancez, pliez une de vos jambes derrière vous et gardez l’autre devant. Contractez vos muscles dorsaux aussi fort que possible pour tuer le swing. Essayez d’utiliser l’élan de l’autre côté du swing pour vous aider à relever vos pieds. Essayez de les replacer du premier coup, car une autre tentative épuisera sérieusement votre énergie.
Les départs assis
De nombreux grimpeurs trouvent les départs assis exigus et pénibles, surtout ceux qui sont grands ou peu flexibles. Essayez toujours d’utiliser le bord extérieur de votre pied sur le pied actif et commencez avec les hanches à 90 degrés par rapport au mur, plutôt que de vous asseoir en position de « grenouille » avec les genoux tournés vers l’extérieur et les hanches parallèles. Placez vos fesses le plus près possible du mur et essayez de vous mettre en position allongée pour vous aider à prendre de la hauteur si les poignées de départ le permettent. Basculez en arrière et essayez de générer un élan pour aider la poussée vers le haut. Une technique particulièrement astucieuse consiste à faire rouler un genou sur le sol et à pousser avec celui-ci. Il est généralement admis qu’il n’est pas permis de pousser du sol avec une main, mais personne n’a parlé des genoux !
Lecture d’itinéraire
La capacité à planifier un itinéraire depuis le sol est une compétence essentielle de l’escalade sportive. Le temps investi au sol est du temps et de l’énergie gagnés à l’escalade, et pourtant tant de grimpeurs gaspillent cette opportunité. Votre capacité à lire un itinéraire s’améliorera considérablement avec la pratique. La meilleure approche est de décomposer la lecture de la voie en étapes qui peuvent être considérées comme spécifiques à la catégorie de la voie que vous souhaitez essayer. Par exemple, un itinéraire facile peut ne nécessiter qu’une lecture rapide de niveau 1, alors que votre itinéraire le plus difficile mérite une analyse complète de niveau 3.
Niveau 1 : Identifiez toutes les prises.
- Observez la voie sous différents angles et de loin.
- Cherchez des prises de pied bien placées.
Niveau 2 : Séquence de mains.
- Déplacez-vous et regardez sous différents angles pour voir les bonnes parties de chaque prise.
- Portez une attention particulière au sommet.
- Recherchez les empreintes de craie pour connaître l’orientation des prises (mais attention aux fausses empreintes !).
- Les prises frottées sans craie sont presque certainement des prises de pied.
- Enregistrez différentes options pour des séquences déroutantes et décidez quand vous y arrivez.
- Faites attention aux appuis tels que les positions de pont, les crochets de talon, les barres de genoux, etc.
- Prévoyez les prises dans lesquelles vous êtes susceptible de vous accrocher.
- Planifiez les prises à partir desquelles vous êtes susceptible de clipper. Passez une fois lentement et ensuite (crucial) repassez.
Niveau 3 : Séquence main + pied.
- Comme ci-dessus, mais parcourez l’itinéraire une troisième fois pour planifier une séquence de pieds. Ceci ne doit être tenté que par des grimpeurs plus expérimentés.
- Essayez toujours de revenir sur l’itinéraire après l’avoir gravi, pour voir quels mouvements vous avez deviné correctement ou non.
Défauts techniques courants en escalade intérieure
Débutant à intermédiaire
- S’érafler et se cogner les pieds.
- S’étendre trop loin ou faire des pas excessivement hauts (pas de « construction » de pieds).
- Saisie excessive et tension physique excessive.
- Trop de temps passé à chercher les mains au lieu des pieds.
- Bras pliés et hanches parallèles sur des murs raides.
- Fentes déséquilibrées sur des murs abrupts.
- Erreurs évidentes dans l’enchaînement des mains.
- Incapacité à faire des mouvements dynamiques.
- Trop d’étirements pour des clips et des maladresses.
- Ne pas se secouer quand on est pompé.
- Trop lent.
- Reculer ou hésiter au-dessus des boulons.
Intermédiaire à avancé
- Réajustement excessif ou sur-essai des pieds.
- Erreurs de séquence de pieds.
- Double changement de pied afin d’utiliser la carre extérieure (au lieu d’utiliser le drapeau).
- Le pied de contrepoids n’est pas positionné correctement.
- Zig-zag des hanches au lieu de se mettre directement en position.
- Balancement des hanches après des mouvements dynamiques en raison d’une mauvaise tension du corps.
- Mauvaise utilisation de l’élan pour faire des transitions fluides entre les positions.
- Manque d’engagement dans les mouvements dynamiques lorsqu’on est gonflé à bloc.
- Se relâcher gratuitement (grimpeurs forts).
- Se relâcher par manque de tension corporelle (grimpeurs faibles).
- Réajustement excessif de la prise.
- Ne pas secouer un bras spécifique pour un mouvement ou un clip.
- Oublier des aspects de la séquence planifiée.
- Lenteur à positionner les pieds à mi-crux.
- Incapacité d’utiliser différentes poignées ou de changer de poignée pour réduire la fatigue.
- Détérioration générale de la forme sur la partie supérieure du parcours.
